Bluthochdruck - Geht´s nicht auch ohne Medikamente?

Bluthochdruck ist ein weltweiter Killer und Deinen Blutdruck Dein Leben lang schön im Auge zu behalten die beste Lebensversicherung, die Du Dir vorstellen kannst. Aber müssen es denn wirklich diese vielen Pillen sein?!

In diesem Newsletter lernst Du an welchen effektiven Stellschrauben Du jeden Tag drehen kannst, um Deinen Blutdruck besser in den Griff zu bekommen und vielleicht sogar mit weniger oder sogar ohne Blutdruckmedikamente auszukommen. 

Wusstest Du, dass geschätzte 20 bis 30 Millionen Menschen in Deutschland Bluthochdruck  haben?! Das ist ungefähr jeder 3. von uns!

Warum ist das ein Problem?

Ganz einfach, Bluthochdruck ist weltweit der größte Killer sogar noch vor Rauchen und erhöhtem Cholesterinwert, und je stärker er ausgeprägt ist, desto mehr Lebensjahre verlieren wir! Unseren Blutdruck ein Leben lang im Auge zu behalten ist daher die beste Investition in unsere Gesundheit, die man sich nur vorstellen kann. Heute erfährst Du daher, was Du jeden Tag selber tun kannst, um Deinen Blutdruck schön in den Griff zu bekommen! 

Vorweg: Wenn bei Dir bereits ein wirklich schwerer Bluthochdruck vorliegt, dann muss leider auch direkt mit Blutdruckmedikamenten behandelt werden, um Dich sofort vor drohenden  Komplikationen zu schützen. In den meisten Fällen können wir aber zunächst alles versuchen an den Ursachen unseres Bluthochdruckes anzusetzen, und das ist in 9 von 10 Fällen, Du ahnst es schon:

Unser Lebensstil! 

Ok, an welchen Stellschrauben können wir also drehen?

Die erste wichtige Stellschraube ist natürlich ...

#1 unsere Ernährung

Was die Ernährung angeht empfehlen wir Kardiologen ja fast unisono die berühmte Mittelmeerküche, die nicht nur unserem Blutdruck (Blutdrucksenkung durch mediterrane Küche: im Mittel ca. 4/3mmHg, aber auch deutlich mehr möglich), sondern auch unserer Gesundheit insgesamt sehr gut tut. 

Leider ist mit der mediterranen Küche nicht primär die Pizza quattro formaggio von Luigi an der Ecke und auch nicht der fettige Gyros Teller von der Taverna Hellas an der Ecke gemeint, sondern: Eine v.a. pflanzliche und unverarbeitete Kost reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie gelegentlich Fisch. 

Dafür solltest Du besser weitestgehend auf Fleisch, insbesondere verarbeitetes Fleisch, Zucker sowie Weißmehl- und Fertigprodukte verzichten. Gerade in verarbeiteter Industrienahrung ist ja nicht nur wahnsinnig viel Zucker sondern auch sehr viel blutdrucksteigerndes Salz enthalten.. 

Wenn Du hier noch etwas Anregung brauchst schau gerne mal in meine Ernährungsvideos  

Unsere zweite Stellschraube:

#2 Bewegung und Körpergewicht

Während direkt beim Sport aufgrund der ganz natürlichen Ausschüttung von Stresshormonen unser Blutdruck ansteigt sinkt der Blutdruck insgesamt über die Zeit betrachtet ab.

Warum?

Wir dämpfen unseren Stress-Nerven, den Sympathikus, und stimulieren seinen natürlichen Gegenspieler, den auf Ruhe und Entspannung ausgelegten Parasympathikus. Das ist übrigens auch der Grund warum Du Dich nach einer Sport-Session so entspannt und gechillt fühlst, herrliches Gefühl …

Wie viel und wie oft?

Ich sage immer, hier nicht “überintellektualisieren”, sondern schlicht und einfach: Benutze Deinen Körper täglich, am besten, Du kommst jeden Tag ein wenig ins Schwitzen. Die offizielle Empfehlung der “Gelehrten” (die Empfehlung der WHO, der Weltgesundheitsorganisation) ist ja pro Woche

150 Minuten intensives bzw. 300 Minuten mäßiges Ausdauertraining zu betreiben, am besten kombiniert mit 2 kraftbetonten Sporteinheiten pro Woche. Ab 90 min pro Tag zusätzlicher Gewinn an Lebenszeit durch Sport kaum noch messbar.

Wie schaut es aus mit dem Kraftsport und Bluthochdruck, ist das nicht eher gefährlich?

Gut, dass Du fragst, die Frage kommt sehr häufig, deshalb habe ich dazu sogar ein Video gemacht: https://dr-heart.de/krafttraining-schlecht-fur-herz-und-blutdruck/ Insgesamt ist es so, dass auch Krafttraining den Blutdruck senken kann. Direkt beim Krafttraining können aber Bluthochdruckspitzen auftreten wenn bei der 350kg-Beinpresse zu stark gepresst wird. Wichtig ist daher dass Du beim Krafttraining auf eine Pressatmung verzichtest und immer schön gleichmäßig atmest, auch bei der Belastung!

Entscheidend ist allerdings nicht nur der Sport mit Trainingsanzug und Schweißband sondern v.a. das, was Du zwischen Deinen Aerobic-Kursen in Deinem Alltag so machst. Also du weißt schon, kreativ werden und Dir überlegen wo Du in Deinem Alltag regelmäßig, am besten jeden Tag durch eine Verhaltensänderung aktiver werden kannst: Auto stehen lassen, wann immer möglich laufen oder Fahrradfahren, keine Fahrstühle etc.

Meine Oma ist 100 Jahre alt geworden: Was war ihr Rezept? Sie hat im 5. Stock ohne Fahrstuhl gewohnt ...

Welchen Effekt können wir nun durch Sport und körperlich aktiven Lebensstil auf unseren Blutdruck erwarten? Auch dies ist natürlich wieder sehr variabel, im Mittel kann eine Absenkung Deines oberen (systolischen) Blutdruckwertes um 5-9mmHg und Deines unterer Blutdruckwertes (diastolisch) um 3-5mmHg erreicht werden.

Mit den beiden eben besprochenen Themen Bewegung und Ernährung hängt natürlich auch das Thema Körpergewicht zusammen. Diejenigen von uns, die übergewichtig sind, und ohne irgendjemandem zu nahe treten zu wollen, statistisch sind das allein ⅔ von uns Männern, haben hier einen besonders guten Hebel!

Mit jedem kg Körpergewicht, das wir dauerhaft ohne JoJo-Effekt durch eine kluge Ernährungsumstellung und aktiven Lebensstil verlieren können wir unseren Blutdruck um 1mmHg senken. Viele Menschen könnten also allein durch eine z.B.  10kg Gewichtsabnahme ihr Blutdruckproblem lösen, ganz ohne Medikamente…

Wir kommen zu unserer 3. großen Stellschraube!

#3 Stressmanagement 

Die dritte große Stellschraube ist unser Stresserleben, weshalb ich Dir wärmstens empfehle Dich mit Stressmanagement zu beschäftigen. Erkundige Dich was Deine Krankenkasse zum Thema Stressmanagement anbietet. Eines der wirksamsten Anti-Stressmittel ist übrigens Sport!

Meine Buchempfehlung zum Thema Stressmanagement siehst Du hier: 

Gerd Kaluza: Gelassen und sicher im Stress

Zum Ende noch meine beiden Bonus-Tipps:

• Gehe regelmäßig in die Sauna! Wer regelmäßig in die Sauna geht hat ein bis zu 46% geringeres Risiko Bluthochdruck zu entwickeln weil Sauna einfach ein hervorragendes Training für unsere Blutgefäße ist.

• Regelmäßiges Yoga und/oder Meditation kann den Blutdruck laut Studien um ca. 8/6 mmHg senken. Ich beginne ja jeden Tag mit meiner Morgenroutine mit einer kurzen Yoga-Dehnung während der Kaffee durchläuft und danach begrüße ich den Tag mit einer  schönen Meditation. 

Jetzt weißt Du Bescheid! Deine drei großen Stellschrauben für einen gesunden Blutdruck sind

• eine kluge, pflanzlich betonte, v.a. unverarbeitete Ernährung
• ausreichend Sport und Bewegung
• die damit verbundene Gewichtskontrolle und
• effektives Stressmanagement! 

Vielleicht schaffst Du es hiermit normale Blutdruckwerte um 120/80 mmHg zu erreichen. Wenn Du aber Deine Blutdruckwerte nach 3 Monaten nicht normalisieren konntest, dann solltest Du Dich nicht scheuen zusätzlich (nicht alternativ! 😉) zu Deinem verbesserten Lebensstil auch blutdrucksenkende Medikamente einzunehmen. Entscheidend ist wie gesagt, dass unser Blutdruck langfristig im Normbereich liegt, sonst riskieren wir Herzinfarkt, Schlaganfall und Co.

Also, Du weißt jetzt was zu tun ist, ich wünsche Dir viel Erfolg! 

Bleib´ schön gesund, 

Dein Dr. Heart

Mehr Infos zum Bluthochdruck findest Du wie immer auf meiner Website und bei der Deutschen Hochdruck Liga

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